Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале базовые

Содержание

Базисные упражнения

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Сначала разглядим базисные упражнения на грудные мускулы, делаемые в тренажерном зале. Пристально отнеситесь к технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения и советам.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Жим штанги лежа

Жим лежа является базисным упражнением и по сущности это ровная вариация отжиманий от пола. В особенности отлично подступает для начинающих атлетов. Одно из преимуществ отданного упражнения – возможность смещения зон действия методом конфигурации наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это хорошая тренировка грудных мускул на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Начальное положение:

  • Лечь на скамью (мебельное изделие с узким, обыкновенно длинным сиденьем для нескольких человек, разновидностью скамьи является лавка), придавив к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите напарника посодействовать вам в этом.

Техника выполнения:

  1. На глубочайшем вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу ввысь до начального положения, сделав мощнейший выдох поближе к конечной точке. В конечной точке выдержать маленькую паузу и очень напрячь грудь.

Советы:

  • Опускать штангу следует медлительно.
  • Подымать штангу стремительно или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важных упражнений для проработки мускул груди являются отжимания на брусьях. Отданное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом наиболее естественные. В работу врубаются не лишь грудные, а фактически все мускулы тела: мускулы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мускулы тела и абдоминальные мускулы пресса.

Расстояние меж брусьями обязано немного превосходить ширину плеч. Наиболее узенькое размещение брусьев лучше подступает для тренировки трицепсов. В свою очередь, лишне обширно поставленные брусья делают опасность травмы для мускул плечевого пояса.

Начальное положение:

Принять упор на брусьях на ровных руках. Рекомендуется начинать конкретно из верхней позиции, так как это дозволит мускулам сократиться и приготовиться к перегрузке.

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медлительно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медлительно подняться ввысь, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Советы:

  • Опускаться следует медлительно, сопротивляясь гравитации, чтоб не создавать риск травмы грудной мускулы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема пытайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтоб полностью использовать грудные мускулы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Ежели опускаться только отчасти, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не достигнули наибольшей амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Делайте столько повторений, сколько сможете.

Фаворитные упражнения для грудных мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению)

Итак, давайте, в конце концов, перейдем к нашему перечню 10 наилучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в случайном порядке. В нем вы отыщите базисные упражнения на грудные мускулы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в перечень

Это упражнение для грудных мускул отлично подступает для проработки средней и нижней части грудных мускул, но просит верной техники выполнения.

Вы сможете генерировать наибольшее усилие, делая  различные упражнения со штангой, так что обычный жим лежа дозволяет вам поднять больший вес. К тому же это упражнение на грудь дозволяет лучше балансировать вес, ежели упражнение с томными гантелями. Выполнение жима лежа просто поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) этого упражнения для тренировки грудных мускул, которые вы сможете использовать, чтоб прирастить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в програмке занятий

Делайте жим лежа в начале тренировки на мускулы груди, используя при этом огромные веса, но ограничиваясь маленьким числом повторений. Попытайтесь различную ширину хвата для наиболее детализированной проработки грудных мускул.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Хорошее упражнения, чтоб накачать все части (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) мускул груди. В нем использованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в перечень

Упражнения для груди (Грудь — верхняя часть туловища) с гантелями разрешают каждой части тела двигаться независяще от иной, это включает в работу мускулы стабилизаторы. Жим гантелей просит доп усилий по их балансировке, так как нужно повсевременно поддерживать верную линию движения. Гантели также дают возможность прирастить амплитуду движений по сопоставлению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье дозволит поднять достаточно большой вес, а также может стать неплохой кандидатурой издавна практикуемому жиму (базовое тяжёлоатлетическое упражнение, некогда практиковавшееся в рамках олимпийского тяжёлоатлетического троеборья) штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в програмке занятий

Делайте жим гантелей (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на горизонтальной скамье в начале тренировки (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) грудных мускул, используя огромные веса с маленьким количеством повторений. Традиционно мы не советуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, поэтому что эти упражнения чрезвычайно схожи.

Их идентичность была доказана средством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила значимых различий меж ними в отношении активации мускул.

3. Жим штанги лёжа под углом ввысь

Причина включения в перечень

Главные рабочие мускулы – верхняя часть груди.

Нередко скамью ставят под чрезвычайно крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу основным образом не грудные мускулы, а передние дельты. Потому ежели желаете сделать упор на развитие верхней части груди и не очень нагружать дельты, используйте наименее крутой наклон скамьи. Вы также сможете просто это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Итоги ЭМГ проявили, что узенький хват дозволяет существенно лучше проработать верхние грудные мускулы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в програмке занятий

Часто тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позднее перебегают к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой нехороший привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы можете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мускулы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в перечень

Некие тренажеры (к примеру, компании «Hammer Strenght») разрешают работать каждой рукою в отдельности независяще друг от друга, что является огромным преимуществом для тренировки груди. Не считая обыденного положения, в таковых тренажерах вы сможете сесть боком и делать жим одной рукою поперек тела. Это отдаст совсем иную перегрузку, чем та, которая будет в обычном положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, структурных подразделений органа, а также учреждений, организаций и).

При таковом поперечном движении врубается в работу крупная грудная мускула. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтоб представить сущность упражнения. Посиживая в таковом положении, вы очень нагружаете грудные мускулы, а означает усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в програмке занятий

Делайте упражнения для груди со вольным значим в начале тренировки, поэтому что они требуют доп усилий по балансировке и удержанию верной линии движения, ежели упражнения в тренажерах. Потому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль крайнего полисуставного упражнения в вашей програмке занятий.

База: фаворитные упражнения

Базисные движения чрезвычайно принципиальны, с них начинается наш прогресс, потому, очень принципиально соблюдать идеальную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, конкретно жим должен делать новичок опосля прихода в зал. Ежели поглядеть на человека, нажимающего штангу, то можно осознать, что это только аналогия отжиманиям от пола. Лишь сейчас мы не ограничиваемся своим значим.

Вероятен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, перегрузка будет падать на различные части грудных мускул.

Положительный угол – перегрузка перебегает на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) +50-60 градусов. Удачнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медлительно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на особой подставке, или тренажере смита.

Изначальное положение

  • Комфортно поместится на скамье, ступни плотно придавлены к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) по особым меткам, ежели руки очень длинноватые, то немного шире. Перед началом выполнения, не запамятуйте опустить или поднять штангу на комфортную для вас высоту.

 

Советы по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, чтобы не включать трицепс
  • Опускать необходимо немного медлительнее, чем подымать, попытайтесь изловить точку натяжения мускул и как следует их прожать

 

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не запамятовывайте перед подходом, позвать кого-либо на помощь, и уясните, — новичок поначалу выучивает технику движения с пустым грифом, и лишь позже начинает добавлять.

 

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть комфортные в внедренье, не очень широкие или узенькие, в эталоне, немного шире плеч.

Брусья (Топоним Брус — деревня, Старошкловский сельсовет, Шкловский район, Могилёвская область) – всепригодный спортивный снаряд, способен развивать тело полно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

 

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, поэтому что движение очень обычное и естественное, а еще помогает заложить базу для предстоящих занятий спортом.

Начальная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, глядите перед собой, тело ровненькое.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Техника выполнения и советы

  • Опускаемся медлительно, прислушиваемся к собственному телу, ощущаем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело обязано стать одной ровненькой линией, мощно низковато не опускаемся, чтобы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от лишней перегрузки (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли)
  • Ежели при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в варианте груди их необходимо раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и вынудить их забирать всю перегрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, делая упор на подготовленность собственного тела

 

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мускулы предназначаются только для опытнейших спортсменов, которые уже имеют общую массу мускул, и требуется только доработка некоторых аспектов.

Изоляция постоянно выполняется опосля пары базисных движений, когда мышечные волокна очень теплые, а нейронная связь меж мозгом и мускулами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задачка его состоит в том, чтоб очень четко пробить верх груди.

Изначальное положение тела

  • Тело, придавленное к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, придавленные к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться четко напротив груди, не подымать и не опускать их

 

Техника выполнения и советы

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до последней точки, необходимо непременно смотреть за болевыми чувствами
  • Вверху гантели фиксируются, сразу происходит выдох и прожимается грудь
  • Опосля выполнения упражнения, гантели не кидаются, необходимо только поднять их над собой и резко встать, потом медлительно их опустить. Ежели, делая упражнения с гантелями, таковые как: жим, разведения или пуловер, кинуть их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

 

Пуловер

Хорошее упражнение, ежели требуется прирастить ширину грудной клеточки, пуловер содействует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает наиболее широкой и большой.

Использовать огромные веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

 

Ежели включить пуловер в свою програмку на постоянной базе, то верхние грудные мускулы в скором времени преобразятся в топовую сторону.

Сведение рук в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию))

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не конкретно понимающих о технике занятий со вольными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение 1-ый раз, и уже иметь безупречное выполнение.

Изначальное положение тела

Необходимо занять комфортное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взор ориентирован вперед, поясница, придавленная к спинке

Техника выполнения и советы

  • Когда комфортная позиция избранная, делается глубочайший вдох и резкое сведение рук перед собой, опосля чело выдох и медленное опускание в начальную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует ощущать грудные мускулы на всем пути движения, как лишь идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, постоянно придавленное к спинке

 

Сведение рук в кроссовере перед собой

Таковые изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мускул, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мускулы и за счет этого прирастить ее размера.

Изначальное положение тела (многозначное слово, может означать)

  • Станьте меж стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Потом корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуток согнутые, взор ориентирован вперед

 

Техника выполнения и советы

  • Ручки блока необходимо тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мускул, поясница ровненькая
  • Стараемся тянуть только мускулами груди, не подключая руки, и тем наиболее запамятуйте о читинге за счет раскачки корпуса.

 

Сейчас вы в курсе наилучших упражнений на грудные мускулы в тренажерном зале, делайте их повсевременно, и итог не принудит себя ожидать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ожидает тело, которое будет нравиться всем девочкам без исключения!

Как мужчине тренировать грудь в зале

Ежели вы новичок, направите внимание на принципы тренинга, предложенные меньше. Они дозволят сделать тренировку очень продуктивной и безопасной:

Советы (может означать: Совет — наставление, напутствие, рекомендация) по выполнению упражнений в зале

Общественная стратегия работы в тренажерном зале обязана опираться на осознание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтоб достигнуть итога, следуйте экспертным советам:

Базисные упражнения

Не следует сходу пробовать брать значимые веса или выбирать упражнения завышенной трудности на грудные мускулы для парней в тренажерном зале. Вначале следует освоить базу. В особенности это принципиально для эктоморфов – людей худощавого типа сложения со слаборазвитыми мускулами.

Жим штанги

Это 1-ое базисное упражнение, которое необходимо освоить новеньким, пришедшим в тренажерный зал. Начинать нужно с жимов штанги на горизонтальной скамье – технике, аналогичной отжиманиям от пола, но без ограничения своим значим.

Со временем стоит освоить жим на наклонной скамье. От угла наклона приспособления зависит перераспределение перегрузки на различные отделы грудинных мускулов. Ежели он положительный, к примеру, лавка размещена под углом плюс 50–60 градусов, в основном тужится верх корпуса, и опускающаяся штанга (от нем) укладывается на грудь. При отрицательном значении, огласим, в минус 30 градусов, прокачивается низ груди, штангу спортсмен опускает поближе к прессу.

Как верно проводить тренировку:

  1. С уютом поместитесь на лавке, стопы плотно придавите к полу, плечи расслабьте.
  2. Гриф штанги берите в руки по особенным меткам. Подопустите или приподнимите снаряд на комфортную высоту.
  3. Держа штангу на уровне центра грудины, вдыхая, направляйте ее вниз, выдыхая – ввысь. Руки не выпрямляйте в полной мере, чтоб перегрузка шла не на трицепс, а на грудную мускулатуру.

Сначала проводите тренировки с пустым грифом и под наблюдением провождающего.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья – всепригодный спортивный снаряд, дающий возможность накачивать тело в комплексе. Занятия на нем укрепляют мускулатуру грудины, трицепс, плечевой пояс, сухожильно-связочный аппарат.

Верное выполнение базисного упражнения:

  1. Схватитесь за брусья, повиснув на выпрямленных руках, не сгибая корпус и ноги.
  2. Потихоньку опускайтесь, прислушиваясь к чувствам.
  3. Ощутив натяжение, выдохните и стремительно приподнимитесь.
  4. Руки и тело выпрямите полностью, в единую ровненькую линию.

Качая трицепс (мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput), делайте так, чтоб локтевые сгибы скользили по телу. При прокачке груди их требуется развернуть в стороны, открывая мускульные волокна, что дозволит перераспределить перегрузку конкретно на грудные мускулы.

Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

Заходит в базисные упражнения на грудные мускулы и рекомендовано всем мужчинам Арнольдом Шварценеггером. Относится к самым действенным тренингам.

  1. Туловище придавите к лавке, а стопы – к полу, коленные суставы согните под ровным углом.
  2. Гантели удерживайте перед собой, согнув локти.
  3. Разводите руки четко напротив грудного центра, не выше и не меньше.
  4. Разводку гантелей ведите до крайней точки. Вверху снаряд необходимо зафиксировать, выдохнуть и прожать грудь.

Совет известного культуриста: принципиально смотреть, чтоб во время занятий руки полностью не распрямлялись. Это посодействует избежать травмирования локтевого сочленения. Также требуется держать спину прямо. Ежели она будет прогибаться, часть перегрузки перейдет с грудных мускулов на поясничные. Ежели говорить о массе снарядов, не стоит сходу брать самые томные. Можно начать даже с малеханьких, «детских» гантелек.

Сведение рук на тренажере

Еще одно основное упражнение, рекомендованное начинающим. Делают его так:

  1. Занимают комфортное положение, нижние конечности слегка раздвигают и сгибают под ровным углом.
  2. Глубоко вдыхают и резко сводят руки перед собой, потом выдыхают и размеренно опускаются в изначальное положение.
  3. Разводят руки, но не полностью, повсевременно чувствуя мышцы грудины.

Во время тренировки торс повсевременно должен быть придавлен к спинке тренажера.

Пуловер

Этот тренировочный вариант не рассчитан на то, чтоб накачать мышцы по максимуму. Но он содействует расширению грудной клеточки, потому заходит в неотклонимый блок мужских атлетических занятий.

Описание техники выполнения:

  1. Берут гантели и ставят их торцом на пол близ лавки.
  2. Ложатся на спину так, чтоб на скамье оказалась только ее верхняя часть.
  3. Прогибаются в поясничном отделе и охватывают снаряды обеими руками за верхушку.
  4. Подымают ношу над грудью, фактически полностью выпрямив руки.
  5. Вдохнув, опускают снаряды за голову, при этом руки слегка согнуты в локтях.
  6. Обратным движением подымают руки до начального положения.

Упражняться нужно плавненько, без порывистых движений. Стремительно опускать и подымать снаряды не рекомендуется. В верхней позиции конечности нельзя выпрямлять полностью, чтоб не травмировать локтевые сочленения. Опускать снаряды (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого орудия) нужно как можно меньше для наилучшей растяжки грудных мускул.

Подкачать мускулатуру верхней части торса нужно и дамам. Это дозволит провести проработку связок, подтяжку слегка обвисшего бюста, который, благодаря тренировкам станет зрительно пышноватее.

В домашних критериях женщинам рекомендованы отжимания с колен и сжимание ладоней на уровне груди. Для представительниц дамского пола вероятна и прокачка грудных мускул с помощью спорта или упражнений в тренажерном зале. Из крайних можно взять на вооружение жим гантелей на наклонной лавке или горизонтальную разводку.